11 Potravín, ktoré môžu pomôcť znížiť Cholesterol

Herbalife Beta heart® betaglukán OatWell™

Na začiatok si dáme kľúčovú radu… a tou je: zamerať sa na potraviny s vysokým obsahom vlákniny, vyvarovať sa nasýtených tukov a transmastných kyselín.

Zvýšenie hladiny cholesterolu sa môže vyskytnúť od mladého veku v dôsledku familiárnej hypercholesterolémie alebo sa môže objaviť v dospelosti v dôsledku mnohých faktorov spojených so nezdravým životným štýlom vrátane stravy.

Najhorší scenár je, keď je vysoký cholesterol kombinovaný spolu s ďalšími kardiometabolickými rizikovými faktormi – mužské pohlavie, vek nad 50 rokov, fajčenie tabaku, vysoká hladina cukru v krvi a vysoký krvný tlak.

V ideálnom prípade by celkový cholesterol mal byť 5,17 mmol / l alebo menej. Odborníci poznamenávajú, že najškodlivejší je LDL cholesterol (lipoproteíny s nízkou hustotou). Nadbytok LDL sa hromadí na stenách tepien a spôsobuje uvoľňovanie zápalových látok, ktoré zvyšujú riziko kardiovaskulárnych komplikácií.

George Plutsky, riaditeľ Centra preventívnej kardiológie v nemocnici Brigham and Women Hospital v Harvarde, tvrdí, že hladiny LDL musia byť 3 mmol / l alebo nižšie, aby sa predišlo srdcovým chorobám.

Potrebné zmeny vo výžive

Vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom cholesterolu nie je najlepším spôsobom zníženia hladín LDL. Vaša celková strava, najmä typy tukov a sacharidov, ktoré jete, majú najväčší vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Odborníčka na výživu Katie McManus, riaditeľka výživy v Brigham a ženskej nemocnici, uviedla, že najlepšou možnosťou je znížiť príjem nasýtených tukov (nahradiť ich nenasýtenými).

Podľa American Heart Association je potrebné sa vyhnúť mäsu, syrom a iným mliečnym výrobkom s vysokým obsahom tuku (maslo, plnotučné mlieko a zmrzlina). Rovnako dôležité je nahradiť tieto kalórie zdravými nenasýtenými tukmi (rastlinný olej, avokádo a mastné ryby) a vyhnúť sa rafinovaným uhľohydrátom (biely chlieb, cestoviny a biela ryža). Na rozdiel od zdravých tukov môže toto škrobové jedlo spôsobiť prejedanie sa a priberanie na váhe.

Problém so spracovanými sacharidmi (biela múka, pečivo, sladkosti…) je v tom, že obsahujú veľmi málo vlákniny (rastlinnej vlákniny), ktorá zase pomáha odstraňovať cholesterol z tela.

Faktor vlákniny v strave

Človek nemôže rozložiť vlákninu, takže prechádza cez vaše telo (tráviaci trakt) nestrávená.

Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Výrobky obsahujúce vlákninu obvykle obsahujú zmes týchto dvoch odrôd.

Odporúčaný denný príjem vlákniny podľa WHO je: 25 až 35g denne

Nerozpustná vláknina je nerozpustná vo vode. Aj keď to priamo neznižuje hladiny LDL, táto forma vlákniny podporuje nasýtenie tým, že obmedzuje príjem iných potravín zvyšujúcich cholesterol z potravy a prispieva tak k chudnutiu.

Pri rozpustnej vláknine sa vo vode vytvorí gél. Viaže sa na časť cholesterolu v tele, ktorá sa vylučuje stolicou a nie do vašich tepien. Rozpustná vláknina sa tiež viaže na žlčové kyseliny, ktoré prenášajú tuk z tenkého čreva do hrubého čreva a odstraňujú ho z tela. To spôsobuje, že vaša pečeň vytvára viac žlčových kyselín (proces, ktorý vyžaduje cholesterol). Ak pečeň nemá cholesterol, začína ju odstraňovať z krvi, čo zase znižuje hladinu LDL v obehu.

Nakoniec určitá rozpustná vláknina (oligosacharidy) sa fermentuje v čreve za vzniku mastných kyselín s krátkym reťazcom. Tieto mastné kyseliny môžu tiež znižovať tvorbu cholesterolu.

„Najlepšie“ výrobky na zníženie cholesterolu

Nasledujúcich 11 potravín je dobrým zdrojom vlákniny alebo nenasýtených tukov (alebo obidvoch). Väčšina celozrnných potravín, zeleniny a ovocia je dobrým zdrojom vlákniny. Väčšina orechov a semien (ako aj oleje z nich vyrobené) sú bohaté na nenasýtené alebo viac nenasýtené tuky.

  1. Ovsené vločky. Tento produkt je jedným z najlepších zdrojov rozpustnej vlákniny. Začnite svoj deň tanierom ovsených vločiek posypaných čerstvým alebo sušeným ovocím, aby ste zvýšili množstvo vlákniny v potrave.
  2. Biela fazuľa. Táto odroda sa tiež nazýva morské bôby, ktoré obsahujú najviac vlákniny. Vyskúšajte aj rôzne druhy fazule, napríklad čiernu fazuľu, cíceru alebo fazuľu, ktoré sa dajú pridať do šalátov, polievok alebo mäsových jedál. Vyvarujte sa pripravených pečených fazúľ v konzervách s prídavkom cukru.
  3. Avokádo. Je nielen bohaté na mononenasýtené tuky, ale obsahuje aj rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Vychutnajte si toto ovocie, nakrájajte na šalát, pyré alebo rozotrite na plátok celozrnného toastu.
  4. Baklažán. Aj keď nie každý ho obľubuje, táto fialová zelenina je jedným z najbohatších zdrojov rozpustnej vlákniny.
  5. Mrkva. Surová mrkva je chutné a pohodlné občerstvenie, ktoré obsahuje veľké množstvo nerozpustnej vlákniny.
  6. Mandle. Z orechov obsahujú najviac vlákniny mandle. Iné populárne odrody, napríklad pistácie a pekanové orechy, obsahujú o niečo menej vlákniny. Vlašské orechy majú ďalšiu výhodu v tom, že sú dobrým zdrojom polynenasýtených rastlinných omega-3 mastných kyselín.
  7. Kiwi. Ľahké, sladké občerstvenie bohaté na vlákninu a vitamíny.
  8. Bobuľovité ovocie (čučoriedky, egreše, černice…). Pretože tieto plody obsahují malé semienka, majú vyšší obsah vlákniny v potrave ako väčšina ostatných druhov ovocia.
  9. Karfiol. Nám poskytuje nielen vlákninu, ale môže byť tiež dobrou náhradou bielej ryže. Kapustu nakrájajte kuchynským robotom, až kým nebude vyzerať ako ryža, potom pridajte trochu olivového oleja.
  10. Sója. Pridanie sóje k strave a výrobkom z nej, ako je sójové mlieko, tofu a tempech, sa kedysi považovalo za účinný spôsob zníženia hladiny cholesterolu. Posledné analýzy ukázali, že účinok je nanajvýš zanedbateľný. Potraviny na báze sóje s vysokým obsahom bielkovín sú však oveľa zdravšou voľbou ako hamburger alebo iné červené mäso.
  11. Losos. Konzumácia lososa dvakrát týždenne môže znížiť hladiny LDL, pretože táto ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Dobré možnosti sú tiež konzervovaný tuniak a konzervované sardinky.

Zdroj: https://www.facebook.com/150122178673781/photos/a.150145165338149/1208350506184271/

Doplnky výživy Herbalife obsahujúce vlákninu na podporu zníženia Cholesterolu

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.