Blog
Kreatín (creatine) – Všetko čo potrebujete vedieť
júl
Kreatín je jeden z najpreskúmanejších a najúčinnejších športových výživových doplnkov na trhu, známy tým, že zlepšuje rozvoj sily a športový výkon. Tento článok sa zaoberá tým, ako funguje, jeho výhody a často kladené otázky. Taktiež rozoberieme odporúčané dávkovanie a to, ako zaradiť kreatín do vášho tréningového programu, aby sme vám pomohli rozhodnúť sa, či vyhovuje vašim fitness cieľom.
Ak ste si už čo to prečítali o doplnkoch výživy pri cvičení, je pravdepodobné, že ste už počuli o kreatíne. Je obľúbený medzi návštevníkmi posilňovní a fitness influencermi a často sa odporúča tým, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú silu a výkon.
Ale čo to presne je? A ako vám to môže pomôcť dosiahnuť vaše fitness ciele? V tomto článku si rozoberieme základy, aby ste sa mohli rozhodnúť, či je to pre váš tréningový plán to pravé.
Čo je kreatín?
Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina pozostávajúca z troch aminokyselín: arginínu, glycínu a metionínu. Kreatín si telo dokáže vytvoriť samo a získať ho z potravy. Vaše telo ukladá väčšinu kreatínu vo svaloch, kde hrá kľúčovú úlohu pri vytváraní energie pre vysoko intenzívne, krátkodobé cvičenia, ako je vzpieranie, šprint a skákanie.
Hoci sa kreatín nachádza v malom množstve v potravinách, ako je červené mäso, kravské mlieko a ryby, mnoho ľudí užíva kreatínové doplnky na dosiahnutie hladín, ktoré môžu výrazne zvýšiť ich výkon.
Ako kreatín funguje v tele?
Počas intenzívneho cvičenia vaše svaly používajú molekulu nazývanú ATP (adenozíntrifosfát) na rýchle doručenie energie do svalov. ATP sa však rýchlo vyčerpáva, čo obmedzuje, ako dlho dokážete vydržať maximálnu námahu.
Kreatín pomáha regenerovať ATP – primárny nosič energie vo vašich bunkách, čo vám umožňuje udržiavať vysokointenzívny výkon dlhší čas.
Video Podcast – Herbalife Creatine+ (H24 Kreatín)
Výhody kreatínu pre výkon a svaly
Pokiaľ ide o zlepšenie športového výkonu a budovanie svalovej hmoty, kreatín je jedným z vedeckyy najpreskúmanejších a najpopulárnejších doplnkov výživy vo svete športovej výživy.
Tu je niekoľko výhod užívania kreatínu:
- Podporuje silné a explozívne pohyby – Ukázalo sa, že užívanie kreatínových doplnkov zlepšuje maximálnu silu a výkon. Je obzvlášť prospešný pri aktivitách ako je silový tréning, vzpieranie, cyklistika, plávanie a šprint.
- Zvyšuje svalovú hmotu v kombinácii so silovým cvičením – V kombinácii s silovým tréningom a správnou výživou môže kreatín viesť k väčšiemu nárastu čistej telesnej hmoty v porovnaní s tréningom samotným.
- Zlepšuje výkon pri vysokointenzívnom cvičení – Kreatín je obzvlášť účinný pri krátkodobých aktivitách s vysokou intenzitou, pričom zvyšuje záťažovú kapacitu počas náročných tréningov.
- Podporuje rýchlejšie zotavenie – Niektoré štúdie naznačujú, že kreatín môže skrátiť čas regenerácie medzi intenzívnymi tréningami, čo vedie k menšej bolesti svalov a potenciálne urýchľuje regeneráciu medzi tréningovými jednotkami.
Tento doplnok výživy Herbalife kreatín (H24 Creatine+) môžu ľahko zaradiť do svojich tréningových rutín muži aj ženy, od rekreačných návštevníkov posilňovní až po súťažných športovcov.
Ako užívať kreatín
Prvým krokom je začať hľadaním dobrého zdroja kreatínu. Najštudovanejšou, najbežnejšou a najúčinnejšou formou kreatínového doplnku je kreatín monohydrát. Pre zaistenie bezpečnosti a kvality náš Herbalife kreatín (H24 Creatine+), je testovaný nezávislou stranou s certifikáciou NSF Certified for Sport® .
Koľko kreatínu užívať?
Pre začiatočníkov odporúčané dávkovanie zvyčajne zahŕňa dve fázy: fázu nasýtenia a fázu udržiavania.
- Fáza nasýtenia: Počas prvých piatich až siedmich dní užívajte približne 20 gramov kreatínu denne, rozdelených do štyroch dávok po 5 gramoch. To pomáha rýchlo nasýtiť zásoby kreatínu vo svaloch.
- Udržiavacia fáza: Po fáze nasýtenia prejdite na udržiavaciu dávku 3 až 5 gramov denne, aby ste udržali zvýšené hladiny kreatínu vo svaloch.
Ak nechcete vykonávať nasycovaciu fázu, môžete začať s udržiavacou dávkou 3 až 5 gramov denne. Hoci dosiahnutie saturácie/nasýtenia pri tejto metóde trvá dlhšie (približne tri až štyri týždne), stále je účinná.
Čo je to kreatínové nasýtenie?
Fáza nasýtenia je stratégia, ktorá sa často odporúča na rýchle nasýtenie svalov kreatínom, čo vám umožní skôr pocítiť jeho výhody. Tento prístup zvyšuje hladinu kreatínu vo svaloch rýchlejšie ako jednoduché užívanie udržiavacej dávky.
Vďaka včasnému nasýteniu svalov môžete už v prvom týždni užívania pocítiť všetky výhody kreatínu, ako je zvýšená energia pre vysokointenzívne tréningy a zlepšený čas regenerácie.
Najčastejšie otázky o Kreatíne
Kedy je najlepší čas na užívanie kreatínu?
Kreatín sa môže užívať kedykoľvek počas dňa, ale niektorí ho radšej užívajú po tréningu s proteínovým kokteilom alebo jedlom.
Čo užívať s kreatínom?
Pri užívaní kreatínu sa uistite, že ste dobre hydratovaní. Jeho kombinácia s mliekom alebo proteínovým kokteilom je pohodlný spôsob, ako zároveň zvýšiť príjem bielkovín.
Môžete užívať kreatín a kofeín spolu?
Áno, kreatín a kofeín môžete užívať spolu.
Ako rýchlo kreatín účinkuje?
Kreatín zvyčajne začína prejavovať účinky v priebehu jedného alebo dvoch týždňov pravidelného užívania. Pomáha zlepšiť silu a svalový výkon, ale plné výhody sa môžu prejaviť až po niekoľkých týždňoch.
Čo sa stane, ak prestanete užívať kreatín?
Ak prestanete užívať kreatín, hladina svalov sa postupne v priebehu štyroch až šiestich týždňov vráti na pôvodnú úroveň. Počas tohto obdobia si môžete všimnúť pokles výkonnosti, najmä pri aktivitách s vysokou intenzitou. Vysadenie kreatínu však nemá žiadne dlhodobé negatívne účinky, pretože vaše telo si ho bude naďalej prirodzene produkovať a časť z neho bude získavať z potravy.
Je kreatín bezpečný? Vysvetlenie mýtov a účinkov
Kreatín obklopuje veľa otázok a mylných predstáv. Poďme si objasniť niektoré z týchto bežných obáv:
Je kreatín steroid?
Nie, kreatín nie je steroid. Na rozdiel od anabolických steroidov, ktoré sú syntetickými liekmi napodobňujúcimi hormóny v tele, je kreatín prírodná zlúčenina, ktorú si telo môže vytvoriť a získať prostredníctvom potravy a doplnkov. Jeho používanie sa považuje za bezpečné a športovci ho široko akceptujú.
Spôsobí mi kreatín priberanie na váhe alebo tuk?
Hoci sa individuálne reakcie na kreatín môžu líšiť, vedecké dôkazy o tom, či spôsobuje priberanie na váhe v dôsledku zadržiavania vody, sú zmiešané a nepresvedčivé a takéto účinky sú pravdepodobnejšie počas fáz s vysokými dávkami. Kreatín nespôsobuje priberanie na tuku.
Spôsobuje kreatín nadúvanie?
Neexistujú žiadne presvedčivé vedecké dôkazy o tom, že užívanie kreatínu môže spôsobiť nadúvanie a že by bolo pravdepodobnejšie v prípadoch preťaženia vysokými dávkami. Tento účinok je zvyčajne malý a dočasný.
Môže kreatín spôsobiť vypadávanie vlasov?
Nie, kreatín nespôsobuje vypadávanie vlasov. Neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy na podporu tohto tvrdenia.
Môže kreatín spôsobiť akné?
Nie, kreatín nespôsobuje akné. Kožné reakcie sú zriedkavé a zvyčajne súvisia s inými faktormi.
Kreatín vs. kreatinín: Aký je rozdiel?
Kreatín a kreatinín spolu súvisia, ale plnia odlišné úlohy. Kreatinín je odpadový produkt, ktorý vzniká, keď vaše telo rozkladá kreatín. Z krvi sa filtruje obličkami a vylučuje sa močom.
Je kreatín dobrý na chudnutie?
Kreatín nie je doplnok na chudnutie, ale môže sa pridať ako súčasť plánu na chudnutie so zdravým stravovaním a cvičením. Pomáha zachovať svalovú hmotu, najmä v kombinácii s silovým tréningom počas období s obmedzením kalórií, čo je dôležité pre udržanie aktívneho metabolizmu.
Kto by nemal užívať kreatín?
Hoci je kreatín vo všeobecnosti bezpečný, odporúčame vám najprv sa poradiť so svojím lekárom, ak:
- Ste tehotná alebo dojčíte
- Majú vysoký krvný tlak
- Majú už existujúce ochorenia obličiek
- Máte akékoľvek iné zdravotné problémy
Rozhovor so svojím lekárom alebo lekárnikom vám pomôže uistiť sa, že vaše doplnky stravy neovplyvňujú váš stav alebo lieky.
Recenzie kreatínu od profesionálnych športovcov
Okrem rekreačnej kondície sme chceli vedieť, ako profesionálni športovci používajú kreatínové doplnky na zlepšenie svojho tréningu a výkonu.
„V kombinácii s tréningom so silou alebo vysokointenzívnym cvičením poskytuje kreatín monohydrát našim športovcom niekoľko výhod vrátane konzistentnejšieho výkonu, spoľahlivého zdroja energie, regenerácie svalov a zvýšenia svalovej hmoty pri užívaní so správnou suplementáciou a výživovými programami,“ hovorí Ryan Capretta, zakladateľ a hlavný kondičný tréner v spoločnosti Proactive Sports Performance.
Proactive Sports Performance je športové tréningové zariadenie, ktoré poskytuje tréning na mieru pre športovcov všetkých úrovní.
„Vždy berieme do úvahy, že kreatín je dobre preskúmaný a bezpečný doplnok, najmä ak sa používa ako súčasť vyváženej stravy a cvičebného režimu. Preto sme boli takí nadšení, keď sme sa dozvedeli o uvedení kreatínu Herbalife24 na trh! Športovci sa môžu spoľahnúť na kreatínový športový doplnok Herbalife, aby optimalizovali svoj výkon a dosiahli svoje fitness ciele. Či už ste teda profesionálny športovec alebo niekto, kto si pri každodenných aktivitách zvyšuje srdcovú frekvenciu, kreatín Herbalife24 môže byť cenným doplnkom vášho fitness programu!“
Záver
Zaradenie kreatín monohydrátu do vášho denného tréningového programu môže výrazne zlepšiť vašu svalovú silu, výkon a regeneráciu. Nezabudnite piť veľa tekutín a dodržiavať svoj režim, aby ste mohli podať čo najlepší výkon .
Zdroj: https://www.herbalife.com/en-us/wellness-resources/articles/creatine-guide
Luigi Gratton, viceprezident pre zdravie a wellness13. júla 2025
Dr. Luigi Gratton je viceprezidentom oddelenia zdravia a wellness v spoločnosti Herbalife. V tejto funkcii je zodpovedný za to, aby naši nezávislí distribútori Herbalife mali dôkladné znalosti o produktoch, zložkách a výhodách Herbalife®. Dr. Gratton je tiež predsedom Poradného výboru pre výživu Herbalife, globálneho tímu odborníkov, ktorí pomáhajú vzdelávať nezávislých distribútorov v oblasti zdravia a výživy.