(2 z 3 kľučových pravidiel chudnutia) Kalorický deficit + kalkulačka na výpočet

V prvom článku sme si preberali 1. z 3 kľučových pravidiel chudnutia resp. formovania postavy – Prijať denne aspoň 1.2g bielkovín na 1kg váhy. Ak ste článok ešte nečítali urobte tak teraz.

2. z 3 kľúčových pravidiel chudnutia – Kalorický deficit

Bez kalorického deficitu jednoducho chudnúť nebudete a je jedno čo budete robiť. Nepomôžu žiadne drastické diéty, obmedzenie sacharidov alebo tabletky…

Výskum jasne ukazuje, že Kalorický deficit je jediný overený mechanizmus chudnutia bez ohľadu na to akú stravu prijímate.

Platí teda jednoduchý vzorec:

Príjem energie zo stravy < musí byť menší ako vaše telo dokáže spáliť.

Ak prijmete zo stravy viac kalórií, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje resp. dokáže spáliť, dostanete sa do pozitívneho energetického príjmu – kalorického nadbytku, čo znamená priberanie.

Ako sa dostať do kalorického deficitu?

Potrebujete si nastaviť jedálniček/príjem kalórií tak, aby ste mali príjem menší ako výdaj. A zároveň aby ste telu dodali potrebné množstvo živín (proteínov, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov) pre správne fungovanie oragnizmu.

Ako si vypočítať kalorický deficit?

1. Zistite si, koľko energie za deň približne spálite (eng. TDEE)
2. Následne si nastavte jedálniček tak, aby ste boli vždy v kalorickom deficite bez stravy výživy zo stravy
3. Hotovo. A už iba dodržiavať ? Jednoduché že?

Vyzerá to jednoducho ale v praxi je to o niečo ťažšie. Preto sú naše nízkokalorické raňajky Herbalife Formula 1 – Vyvážené jedlo tak účinné… nakoľko pomáhajú udržiavať kalorický deficit, dodajú telu všetky potrebné makro a mikro nutirienty a vy si tak nemusíte lámať hlavu nad jedálničekom. Jednoducho iba nahradíte raňajky, prípadne večeru, pridáte pohyb, ustrážite si stravu a hotovo. ?

Zdroj kalkulačky + ešte podrobnejšie vysvetlené na: https://fitnessrevolution.sk/kolko-kalorii-denne-prijat/

Teraz už poznáte Váš celkový denný energetický výdaj (v kalóriách). No a teraz sa dostávame k tomu, ako si správne  nastaviť jedálniček s kalorickým deficitom.

Pri chudnutí odporúčam znížiť príjem kalórií o cca 20-25% kcal z celkového TDEE za deň.

Takže ak Vaše TDEE (denný energetický výdaj) je na úrovni cca 1500 kcal, tak by ste mali upraviť jedálniček tak, aby ste mali príjem na úrovni cca 1200 kcal.

Jednoducho držať si príjem kalórií z jedálnička na 75 až 80% z celkového energetického príjmu (kcal) na základe TDEE kalkulačky a výsledky sa dostavia.

Nič viac nič menej 🙂 Žiadne skratky neexistujú.

Ak by ste chceli pomôcť pri zostavovaní jedálnička, kľudne sa kedykoľvek na mňa obratte. Rád vám pomôžem.

…v ďalšom článku si rozoberieme 3 z 3 kľučových pravidiel chudnutia a následne pôjdeme krok po kroku riešení úpravy jedálnička.