(3 z 3 kľučových pravidiel chudnutia) Cviky na chudnutie + tréningový plán

pot-je-len-placuci-tuk

V tomto článku nájdete Cviky na chudnutie, ktoré fungujú a jednoduchý tréningový plán na čo najefektívnejšie chudnutie a spaľovanie tukov.

Zároveň je toto posledný článok zo série 3 kľúčových pravidiel chudnutia v sekcii Návody. V prvom článku sme si preberali minimálny príjem bielkovín na chudnutie a následne v druhom článku Kalorický deficit na chudnutie.

V tomto článku si rozoberieme 3. pravidlo chudnutia: Zvýšená fyzická aktivita resp. Cviky na chudnutie ktoré fungujú + tréningový plán ZADARMO.

Sme stvorený na to, aby sme sa hýbali. Bez pohybu resp. zvýšenej fyzickej aktivity to pôjde omnoho pomalšie.

„Život je pohyb.“ – Aristoteles (384 BC, starogrécky filozof

Cviky na chudnutie ktoré fungujú + tréningový plán

Ak už máme v strave vyriešený príjem bielkovín a sme denne v kalorickom deficite, ďalší krok k formovaní postavy a chudnutiu je správny tréning.

Žiadne špeciálne tréningy ani cvičenia. Postačí kombinácia Silového a HIIT kardio tréningu na pravidelnej báze s postupným zvyšovaním náročnosti.

Pri chudnutí je najdôležitejší typ Silového tréningu ktorí:

  • spáli veľa kalórií
  • postupne bude zaťažovať svaly aby si nezvykli
  • a nepretrénuje vás aby ste stihli zregenerovať

Pridať aj kardio HIIT tréning ktorí:

  • budete mať maximálne 1-2 hodiny týždenne
  • a jeden kardio tréning nebude trvať viac ako 30 minút

Spolu: 3 silové tréningy za týždeň (1 tréning okolo 45-60 minút) + 2 HIIT kardio tréningy trvajúce max. 25 minút.

Cviky na chudnutie

Silový tréning 3x do týždňa na chudnutie

Neoddeliteľnou súčasťou chudnutia a formovania postavy je silový tréning na skvalitnenie, spevnenie a budovanie svalovej hmoty, ktorá nám zabezpečí rýchlejší metaoblizmus resp. rýchlejšie spaľovanie tukov. A to mi chceme.

Postačia nám k tomu základné cviky na veľké svalové partie. Pokiaľ nechcete chodiť do fitka, existujú rôzne varianty cvikov na doma. Stačí použiť google a nahradiť ich. Tréning je vhodný pre mužov aj ženy.

Tréning ATréning B
1. (Nohy) Drep 5×5
2. (Hrudník) Bench press 5×5
3. (Chrbát) Príťahy v predklone 5×5
1. (Celé telo) Mŕtvy ťah 5×5
2. (Ramená) Tlaky nad hlavu 5×5
3. (Chrbát) Zhyby 5×5

Tieto tréningy budete následne čo týždeň striedať a postupne pridávať záťaž.

Týždeň 1Týždeň 2
Pondelok – tréning A
Utorok – pauza
Streda – tréning B
Štvrtok – pauza
Piatok – tréning A
Sobota – pauza
Nedeľa – pauza
Pondelok – tréning B
Utorok – pauza
Streda – tréning A
Štvrtok – pauza
Piatok – tréning B
Sobota – pauza
Nedeľa – pauza
Cviky na chudnutie

HIIT kardio tréning 2x do týždňa na chudnutie

V podstate môžete robiť akékoľvek cvičenie formou HIIT kardia. Stačí keď budete striedať miernu s vysokou intenzitou.

HIIT kardio Tréning AHIIT kardio Tréning B
1. Zahrievačka: Beh miernym tempom 1x 5 minút
2. Tréning: Šprint s 30 sekundovými pauzami 15x 30 sekúnd
3. Kardio záver: Beh miernym tempom 1x 1-3 minúty
1. Zahrievačka: Bicyklovanie miernym tempom 1x 5 minút
2. Tréning: Čo najrýchlejšie tempo s 30 sekundovými pauzami 15x 30 sekúnd
3. Kardio záver: Mierne tempo 1x 1-3 minúty

Behanie môžete vymeniť za rýchlu chôdzu, bicykel alebo čokoľvek kde sa hýbete. Základom je ísť 30 sekúnd naplno, následne 30 sekúnd mierne a znova. A toto opakovať cca 15 krát.

Prečo? Pri HIIT kardio so striedavou intenzitou spaľujete najviac kalórií.

Naštartujete si metabolizmus a telo si spaľuje kalórie naďalej aj niekoľko hodín po takomto tréningu bez námahy. Niektorí tvrdia, že si telo začne energiu získavať automaticky viac z tukových zásob, než zo sacharidov.

Záver (3 z 3 kľučových pravidiel chudnutia)

Ak ste si prečítali všetky články zo série (3 z 3 kľučových pravidiel chudnutia) a dáte ich do praxe, garantujem Vám výsledky.

Stačí urobiť prvý krok  > Začať!

Samotné cvičenie vám nezabezpečí zhodenie prebytočných kíl, formovanie postavy a zlepšenie zdravia.

Potrebujete spáliť tuk a zároveň si zachovať svalovú hmotu, ktorú ľudia bežne počas chudnutia stratia, pretože si zvolia nesprávne cviky na chudnutie a neupravia správne jedálniček.

Najvhodnejšia kombinácia na chudnutie je úprava stravy, kalorický deficit a tréning kombináciou silového tréningu a HIIT kardio tréningu.

V ďalšej časti vzdelávania pôjdeme krok po kroku riešenia úpravy jedálnička.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Pri poskytovaní našich služieb nám pomáhajú súbory cookie. Využívaním našich služieb s ich používaním súhlasíte.